Chi lavora in ufficio seduto e magari anche davanti al computer per ore e ore (5-8 ore giornaliere) non può di certo permettersi di trascurare il proprio stato di salute in quanto i problemi muscolari e anche alle ossa inizieranno a farsi sentire ben presto e poi si dovrà andare dal massaggiatore, in palestra e nei casi più gravi anche eseguire interventi chirurgici di aggiustamento. I problemi più comuni sono il torcicollo, il mal di schiena e gli arti inferiori e superiori indolenziti... per non parlare anche del fondoschiena, quella è la parte del corpo che ne risente di più e che ci spinge a cambiare posizione.
Insomma per stare davanti al computer si devono rispettare alcune regole che potrebbero risultare lunghe e difficili da applicare per troppo tempo ed è proprio per questo che si consiglia dopo un certo numero di ore di fare delle pause, proprio per non perdere la concentrazione e il cognizione del tempo.
Eccovi tutte le regole per sedersi davanti al computer correttamente:
1) Regolare la sedia: Chi si siede per poche ore o comunque ha ampia libertà perché lavora in casa e può alzarsi tutte le volte che vuole può utilizzare anche le normali sedie fisse ma per lavoro bisogna scegliere sedie che possano essere facilmente regolabili in altezza, nella posizione dello schienale e dei braccioli.
- Per ridurre lo sforzo della schiena ed evitare il mal di schiena in caso di vita sedentaria si deve regolare lo schienale a 100-110° in modo che la parte bassa della schiena sia adeguatamente supportata.
- La sedia va regolata per prima cosa in altezza in modo che entrambi i piedi poggiano a terra, questo per evitare che si scivoli dalla sedia e si assumono posizioni scorrette, se i piedi non arrivano a terra si deve utilizzare un poggiapiedi; non incrociate le gambe, in quanto questo può causare blocchi alla circolazione ed avere come conseguenze il piede o la gamba 'addormentati' e problemi all'anca.- Da seduti l'altezza delle ginocchia deve essere a livello dei fianchi o leggermente più bassa, se la sedia è troppo alta potrebbe essere necessario un poggia piedi in questi casi.
2) Regolare la tastiera: Si deve posizionare la tastiera proprio di fronte durante la digitazione con uno distanza da essa di 100mm-150mm per permettere di posizionare correttamente i gomiti ed appoggiare i polsi. Se non si utilizzano entrambe le mani perché per quel tipo di lavoro occorrono solo le frecce direzionali (per fare un esempio) conviene spostare leggermente il computer in posizione più vicino della mano per stancarla meno, ma solo per un periodo non troppo lungo.
- I polsi devono stare dritti quando si utilizza una tastiera.
- Le tastiere conviene utilizzarle su un piano inclinato, se non presentano alcuna regolazione si potrebbe inserire sotto di esse un piano di appoggio per creare un dislivello ed avere i tasti in modo più frontali possibile oppure regolare la sedia in maniera opportuna.
- I poggiapolsi non sono obbligatori ma aiutano a mantenere i polsi dritti.
2) Regolare la sedia (2° parte): Regolare l'altezza della sedia in modo che sia possibile utilizzare la tastiera con i polsi e avambracci dritti e livellati con il pavimento, ed i gomiti piegati a 100-110° quasi a formare una forma ad L. Questo può aiutare a prevenire dolori al collo e alla schiena per lo sforzo ripetitivo e alle braccia. Inoltre la sedia deve essere
3) Regolare lo schermo: Importantissimo è il posizionamento del monitor, la distanza, l'altezza e l'inclinazione aiutano a sforzare meno la vista e a tenere una corretta posizione del corpo da seduti.
- Lo schermo deve trovarsi in posizione centrata.
- La distanza di sicurezza è di circa un braccio.
- Lo schermo deve trovarsi in modo che il collo rimango fisso in avanti, quindi deve superare di poco il livello dell'occhio (cosa molto difficile da ottenere coi computer portatili di piccole dimensioni).
- Nello schermo non devono apparire riflessi causati dalla troppa luce, eventualmente usate le tende nelle finestre per eliminare qualsiasi tipo di riflesso, inoltre la troppa luca fa male, il computer deve essere l'elemento più luminoso.
- Con il programma F.lux si può regolare la luminosità del computer in base all'orario cosicché la sera, la notte o di mattina presto si elimina l'effetto bagliore dello schermo.
- Lo schermo deve essere frontale, quindi l'inclinazione non deve essere esagerata, si deve vedere bene con spalle appoggiate allo schienale della sedia.
4) Regolare il mouse: il mouse deve essere posizionato il più vicino possibile, è consigliabile utilizzare un tappetino sotto di esso sia per non graffiare la superficie del tavolo sia perché il tavolo ha una temperatura più fredda rispetto al tappetino e quindi può arrecare dolori all'articolazione del polso.
5) Lavorare con occhiali: le persone con gli occhiali bifocali possono trovarsi nella situazione meno ideale per lavorare al computer. E' importante essere in grado di vedere lo schermo facilmente senza dover alzare o abbassare la testa ma questo non è possibile farlo con lenti bifocali, potrebbe essere necessario un diverso tipo di occhiali. In caso di dubbi consultare il proprio oculista.
6) Rendere gli oggetti accessibili: posizionare gli oggetti di uso frequente, come ad esempio il telefono, la cucitrice, il telefonino a portata di mano. Evitare di stirarsi o torcersi per raggiungere un oggetto per non schiodarsi dalla sedia, in questi casi è meglio alzarsi per evitare guai peggiore che possono durare anche diversi giorni.
7) Evitare gli abusi al telefono: Se utilizzate frequentemente il telefono mentre scrivete al computer, provate ad utilizzare anche un auricolare, questo perché il telefono tra l'orecchio e la spalla può sforzare i muscoli del collo.
8) Fare pause: anche se la sedia è comoda ed avete seguito tutti gli accorgimenti possibili bisogna ugualmente cambiare posizione, le posture statiche non fanno bene per la circolazione del sangue e per il corpo in generale. Per questo si consiglia di:
- Ogni 30 minuti di alzarsi in piedi per fare una pausa di 1-2 minuti.
- Se possibile a intervalli di 1 ora smettere di star al computer per 5-10 minuti e dedicarsi a qualcos'altro.
- Quando è possibile evitare di stare seduto o davanti al computer (mi riferisco alle pause pranzo), uscite all'aperto.
- Per far riposare gli occhi basterebbe distogliere lo sguardo dallo schermo del pc per meno di un minuto e fissare un oggetto in lontananza per circa 20 secondi, in linea generale va bene anche aprire e chiudere l'occhio in quanto il battito degli occhi è inferiore a causa della luce blu degli schermi.
9) Per chi usa il portatile: il portatile è scomodo se usato per molte ore ma, invece, risulta comodo per utilizzarlo in zone diverse e quindi per mezz'ora al giorno o ad intervalli si può anche pensare di utilizzarlo in piedi su un piano d'appoggio alto che può essere un mobile, il frigorifero...
10) Video: dato che le parole non bastano eccovi due video interessanti a tema con questa problematica.
- Come sedersi davanti al Pc: vengono mostrare le posizioni scorrette e gli aggiustamenti spiegati in questo articolo, come un cuscino per la schiena, il poggiapiedi, le pause ecc.
- Esercizi per vita sedentaria: chi non può fare a meno di stare ore e ore seduto può seguire questo video che illustra alcuni esercizi da eseguire per sciogliere i muscoli tesi del corpo per colpa della staticità della posizione assunta quotidianamente.
Se inserite la vostra altezza ci penserà il sito Ergotron a calcolare tutte le distanze sia da seduto che in piedi.
- I polsi devono stare dritti quando si utilizza una tastiera.
- Le tastiere conviene utilizzarle su un piano inclinato, se non presentano alcuna regolazione si potrebbe inserire sotto di esse un piano di appoggio per creare un dislivello ed avere i tasti in modo più frontali possibile oppure regolare la sedia in maniera opportuna.
- I poggiapolsi non sono obbligatori ma aiutano a mantenere i polsi dritti.
2) Regolare la sedia (2° parte): Regolare l'altezza della sedia in modo che sia possibile utilizzare la tastiera con i polsi e avambracci dritti e livellati con il pavimento, ed i gomiti piegati a 100-110° quasi a formare una forma ad L. Questo può aiutare a prevenire dolori al collo e alla schiena per lo sforzo ripetitivo e alle braccia. Inoltre la sedia deve essere
3) Regolare lo schermo: Importantissimo è il posizionamento del monitor, la distanza, l'altezza e l'inclinazione aiutano a sforzare meno la vista e a tenere una corretta posizione del corpo da seduti.
- Lo schermo deve trovarsi in posizione centrata.
- La distanza di sicurezza è di circa un braccio.
- Lo schermo deve trovarsi in modo che il collo rimango fisso in avanti, quindi deve superare di poco il livello dell'occhio (cosa molto difficile da ottenere coi computer portatili di piccole dimensioni).
- Nello schermo non devono apparire riflessi causati dalla troppa luce, eventualmente usate le tende nelle finestre per eliminare qualsiasi tipo di riflesso, inoltre la troppa luca fa male, il computer deve essere l'elemento più luminoso.
- Con il programma F.lux si può regolare la luminosità del computer in base all'orario cosicché la sera, la notte o di mattina presto si elimina l'effetto bagliore dello schermo.
- Lo schermo deve essere frontale, quindi l'inclinazione non deve essere esagerata, si deve vedere bene con spalle appoggiate allo schienale della sedia.
4) Regolare il mouse: il mouse deve essere posizionato il più vicino possibile, è consigliabile utilizzare un tappetino sotto di esso sia per non graffiare la superficie del tavolo sia perché il tavolo ha una temperatura più fredda rispetto al tappetino e quindi può arrecare dolori all'articolazione del polso.
5) Lavorare con occhiali: le persone con gli occhiali bifocali possono trovarsi nella situazione meno ideale per lavorare al computer. E' importante essere in grado di vedere lo schermo facilmente senza dover alzare o abbassare la testa ma questo non è possibile farlo con lenti bifocali, potrebbe essere necessario un diverso tipo di occhiali. In caso di dubbi consultare il proprio oculista.
6) Rendere gli oggetti accessibili: posizionare gli oggetti di uso frequente, come ad esempio il telefono, la cucitrice, il telefonino a portata di mano. Evitare di stirarsi o torcersi per raggiungere un oggetto per non schiodarsi dalla sedia, in questi casi è meglio alzarsi per evitare guai peggiore che possono durare anche diversi giorni.
7) Evitare gli abusi al telefono: Se utilizzate frequentemente il telefono mentre scrivete al computer, provate ad utilizzare anche un auricolare, questo perché il telefono tra l'orecchio e la spalla può sforzare i muscoli del collo.
8) Fare pause: anche se la sedia è comoda ed avete seguito tutti gli accorgimenti possibili bisogna ugualmente cambiare posizione, le posture statiche non fanno bene per la circolazione del sangue e per il corpo in generale. Per questo si consiglia di:
- Ogni 30 minuti di alzarsi in piedi per fare una pausa di 1-2 minuti.
- Se possibile a intervalli di 1 ora smettere di star al computer per 5-10 minuti e dedicarsi a qualcos'altro.
- Quando è possibile evitare di stare seduto o davanti al computer (mi riferisco alle pause pranzo), uscite all'aperto.
- Per far riposare gli occhi basterebbe distogliere lo sguardo dallo schermo del pc per meno di un minuto e fissare un oggetto in lontananza per circa 20 secondi, in linea generale va bene anche aprire e chiudere l'occhio in quanto il battito degli occhi è inferiore a causa della luce blu degli schermi.
9) Per chi usa il portatile: il portatile è scomodo se usato per molte ore ma, invece, risulta comodo per utilizzarlo in zone diverse e quindi per mezz'ora al giorno o ad intervalli si può anche pensare di utilizzarlo in piedi su un piano d'appoggio alto che può essere un mobile, il frigorifero...
10) Video: dato che le parole non bastano eccovi due video interessanti a tema con questa problematica.
- Come sedersi davanti al Pc: vengono mostrare le posizioni scorrette e gli aggiustamenti spiegati in questo articolo, come un cuscino per la schiena, il poggiapiedi, le pause ecc.
- Esercizi per vita sedentaria: chi non può fare a meno di stare ore e ore seduto può seguire questo video che illustra alcuni esercizi da eseguire per sciogliere i muscoli tesi del corpo per colpa della staticità della posizione assunta quotidianamente.
Se inserite la vostra altezza ci penserà il sito Ergotron a calcolare tutte le distanze sia da seduto che in piedi.
